Creatine ligt al jaren standaard in je keukenkastje als je serieus met krachttraining bezig bent. Iedereen kent het als het spul dat je net iets meer herhalingen laat halen. Maar sinds begin dit jaar duikt er op TikTok en in gezondheidsrubrieken een heel ander verhaal op: creatine zou ook je brein scherper maken. Geheugen, focus, zelfs bescherming tegen dementie. Grote woorden voor een supplement van een paar euro per maand.
Tijd om uit te zoeken wat daar echt van klopt, en wat verkoop-praatjes zijn die op social media hard rondgaan.
Wat creatine in je lijf doet
Creatine is geen kunstmatig middel. Je lichaam maakt het zelf aan in de lever en nieren, en je krijgt het binnen via vlees en vis. Het speelt een rol in de energievoorziening van je spieren: het helpt bij het snel aanmaken van ATP, de brandstof die je spieren gebruiken bij explosieve inspanning zoals een zware set squats of een sprint.
Een eiwitrijk ontbijt levert de bouwstenen voor spierherstel, maar creatine werkt op een ander vlak: het gaat om energie voor korte, intensieve krachtsinspanningen. Een meta-analyse uit 2026 met 37 gerandomiseerde onderzoeken bij mannen tussen de 18 en 30 jaar liet zien dat creatine, gecombineerd met krachttraining, de vetvrije massa met gemiddeld 3,39 kilo deed toenemen. Zonder krachttraining verdween dat effect grotendeels. Creatine is dus geen wondermiddel dat op de bank werkt, het versterkt wat je al doet in de sportschool.
Waarom iedereen ineens over je brein praat
De aanleiding voor de hype is een artikel van De Morgen uit maart dit jaar, waarin nieuw onderzoek werd aangehaald dat creatine goed zou zijn voor de hersenen. Dat verhaal werd binnen dagen overgenomen door tientallen gezondheidssites en wellness-accounts, met steeds stelligere koppen. Creatine speelt inderdaad ook een kleine rol in de energiehuishouding van het brein, dus de link is niet uit de lucht gegrepen. Het probleem zit in de sprong die daarna wordt gemaakt: van "speelt een rol" naar "verbetert je geheugen en beschermt tegen hersenziektes".
Wat het onderzoek écht laat zien
De Vlaamse kennisorganisatie Gezondheid en Wetenschap ging in april dit jaar zelf met de claim aan de slag en kwam tot een nuchtere conclusie: ondanks tientallen studies is er geen overtuigend bewijs dat creatine de hersenwerking bij gezonde mensen verbetert. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft gezondheidsclaims over creatine en cognitie beoordeeld en niet goedgekeurd, omdat een oorzakelijk verband ontbreekt.
Wim Derave, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Universiteit Gent, is daar in het onderzoek helder over: creatine heeft volgens hem vooral effect op spierfunctie en sportprestaties, en uit onderzoek naar zenuwfuncties komen geen nieuwe bevindingen. Een belangrijke biologische reden ligt voor de hand: creatine passeert moeizaam de bloed-hersenbarrière. Bij iemand die al normaal eet, verhoogt een supplement de hoeveelheid creatine in het brein maar heel beperkt.
Lees de volledige analyse van Gezondheid en Wetenschap als je de wetenschap zelf wilt doorspitten.
De uitzondering die iedereen erbij haalt (en waarom die niet voor jou geldt)
Wat de hype extra brandstof gaf, was een pilotstudie van het University of Kansas Medical Center, gepubliceerd in 2025. Onderzoekers gaven twintig patiënten met de ziekte van Alzheimer acht weken lang 20 gram creatine per dag, een dosis die ver boven de gebruikelijke 3 tot 5 gram voor sporters ligt. Bij deze groep steeg de hoeveelheid creatine in de hersenen met 11 procent, en verbeterden de scores op een aantal cognitieve tests.
Klinkt veelbelovend, maar de context is cruciaal. Het ging om een kleine studie zonder controlegroep, bij mensen met een neurodegeneratieve ziekte en op een dosis die vier tot zes keer hoger lag dan wat een gezonde man normaal zou nemen. De onderzoekers van KU Medical Center zelf noemen het resultaat voorzichtig veelbelovend, geen bewijs dat een scoopje creatine bij het ontbijt je scherper maakt op kantoor.
Dus moet je nog steeds creatine nemen?
Voor je spieren: ja, als je regelmatig traint. Creatinemonohydraat is het meest onderzochte, veiligste en goedkoopste supplement dat er is, en 3 tot 5 gram per dag blijft de standaard. Combineer het met een goede krachttrainingsroutine, ook als je die zonder sportschoolabonnement doet, en met voldoende hersteltijd. Wie zijn training verkeerd timet, zoals in dit stuk over trainen op de verkeerde dagen te lezen valt, haalt sowieso minder uit elke aanvulling.
Voor je brein: koop het niet voor die reden. Het is geen breinsupplement, en de claims die je op social media voorbij ziet komen, gaan verder dan wat de wetenschap op dit moment kan onderbouwen.
Waar je op moet letten voordat je een potje koopt
Kijk bij aanschaf simpelweg naar creatinemonohydraat zonder toegevoegde smaakjes of "geavanceerde" varianten die drie keer zoveel kosten. Er is geen goed bewijs dat gebufferde of micronized versies beter werken dan het gewone poeder. Neem het dagelijks, los in water of een shake, het maakt weinig uit of dat voor of na je training is. En verwacht geen wonderen op cognitief vlak: de winst zit in je herhalingen in de sportschool, niet in je concentratie tijdens een vergadering.